【yt】体脂肪率操作の科学

《要約》

・筋肉をつけることは脳にも良い

・腹筋を割るためには、筋肉量よりも体脂肪率が重要

→体脂肪率を操作するためには、食事に注意が必要。男性は10%以下、女性は15%以下が目安。8〜15%が適正を

・BMIが4.34ポイント上昇すると、認知機能が2.2ヶ月低下(アリゾナ大学:2万人調査)

つまり太るほど頭の回転が悪くなり老化も進む

・お腹周りに脂肪がつくと女性ホルモン量が増え、テストステロンが減少する。テストステロン(男性ホルモン)をエストロゲン(女性ホルモン)に変換してしまう。

・BMIが25以上の人は、標準男性に比べ40%テストステロン値が低い

・1週間に体重の0.5〜1％の減量が理想。それ以上は筋肉も落ちる

カロリー落とす＋タンパク質を増やす

タンパク質には食欲を落とす効果がある

体脂肪のコントロール＝食欲のコントロール→食材でコントロール

1食目を卵3個がおすすめ

・2014年の論文

糖質(炭水化物)有と無で1500キロカロリーの食事を2年間取った場合、効果は変わらず。

1500キロカロリー中、炭水化物が4%の場合と40%を比較しても、体重の減り方に変化は見られず

4週間0%と、72%でも同じ結果。インシュリン値は変化有り)

つまり糖質制限は意味がない

炭水化物をタンパク質に変える事で食欲を抑える意味では効果がある

脂肪カットによるカロリー制限は危険。

脂肪には、ホルモンの原料や脂肪性ビタミン等も含まれるため、0%は危険。

・TDEE：Total Daily Energy Expenditure

＝BMR：Basal Metabolic Rate ＋1日の活動量

230≒1700×1.375(週1~2回運動)

《感想》

ダイエット・バルクアップは計画的に。

無理をせず、目標値を数値化して実施。